Conosci le proprietà nutrizionali delle verdure? Sai come sceglierle?

da Redazione Iunoy,

Verdura è un termine gastronomico-nutrizionale con cui si indica una categoria di ortaggio e si differenzia in base alla parte di pianta a cui si fa riferimento: possono essere le foglie, i frutti, le radici, i germogli o i giovani fusti.

Spesso le parole verdura e ortaggio sono utilizzati come sinonimi, anche se si dovrebbe parlare distintamente di:

  • ortaggi, se coltivati nell’orto
  • verdure, se ottenute su larga scala

Le verdure per eccellenza sono quelle di colore verde, costituite per la maggior parte da foglie, fiori, bulbi e fusti commestibili. Tuttavia, rientrano in questa categoria anche le radici, alcuni semi e i tuberi. Distinguiamo infatti le verdure:

  • a foglia come la lattuga, gli spinaci, il radicchio, le cicorie, la bieta (o bietola), la rapa, il prezzemolo, la rucola, il basilico, gli spinaci. Sono utilizzate nelle insalate, cotte, oppure come guarnizione di piatti
  • a fiore come la zucca, le zucchine, i carciofi, i broccoli, i cavolfiori, le cime di rapa, ed altri ancora. Sono consumate crude, cotte, marinate, bollite o al vapore
  • a frutto come pomodoro, cetriolo, zucchina, zucca, melanzana, peperone. Vengono utilizzate crude o per la preparazione di salse e zuppe
  • a fusto come il sedano, sedano rapa, finocchio, ecc. Il fusto può essere verde o bianco in base all’ esposizione o meno ai raggi solari: se esposti sono verdi, al contrario rimangono chiari.
  • a bulbo come la cipolla, aglio, finocchio, scalogno. Vengono utilizzate in vari piatti tagliate, tritate o affettate, crude nell’insalata
  • a tubero come le patate, topinambur, patate americane, anche se non dovrebbero essere considerate delle vere e proprie verdure
  • a radice come le carote, rapanelli, pastinaca, rafano, daikon ecc. Sono usate di solito in zuppe e in insalate, ad eccezione del rafano, utilizzato come condimento a causa del sapore amaro
  • a seme come ceci, lenticchie, lupini, soia, fagioli, fave ecc, consumate sempre cotte
  • a baccello come le taccole e i fagiolini, anche’esse sempre cucinate

Proprietà nutrizionali delle verdure

Le verdure sono un alimento salutare con molte proprietà:

  • sono costituite per circa il 90% da acqua: consumando verdura si evitano quindi disidratazioni e malfunzionamenti dell’organismo
  • contengono molte fibre
  • contribuiscono a dare senso di sazietà
  • rallentano lo svuotamento gastrico e migliorano la funzionalità dell’intestino
  • sono ricche di vitamine e di sali minerali: dato che il corpo non riesce a produrre autonomamente tutte le vitamine di cui necessita, si dorvebbero consumare frequentemente verdure in modo tale da aiutare a mantenere la struttura dei tessuti e degli organi, per favorire la sintesi degli enzimi e degli ormoni, e per la produzione di energia. In particolare le verdure sono ricche di vitamine A, C, E, K e acido folico, e di potassio, magnesio, zinco e selenio, per quanto riguarda i sali minerali
  • danno uno scarso apporto energetico: in genere (escludendo i semi e i tuberi) apportano circa il 5% dell’energia totale, costituite per la maggior parte da carboidrati semplici, ovvero il fruttosio, con un ruolo marginale delle proteine e grassi prevalentemente insaturi
  • sono un buon antiossidante, svolgendo un’azione preveniva nei confronti del cancro: in particolare gli isoflavoni e i fitoestrogeni sembrano inibire la crescita di alcune cellule tumorali
  • proteggono dall’invecchiamento precoce e da altre patologie come: la gotta e la pellagra
  • riducono il rischio d’insorgenza di alcune malattie dell’intestino come la diverticolosi del colon, di malattie cronico-degenerative come i tumori del colon-retto, di diabete, e di malattie cardiovascolari
  • permettono di arrivare alla sazietà con un introito calorico ridotto
  • sono molto importanti per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo

Come scegliere le verdure e come consumarle

Nella scelta della verdura da consumare bisogna prestare molta attenzione alla loro provenienza: può accadere infatti che vengano trattate con agenti chimici. E’ necessario dunque avere a disposizione queste informazioni in fase di acquisto. E’ bene preferire verdura coltivata nelle vicinanze del luogo di consumo rispetto a quella proveniente da luoghi lontani. L’ideale sarebbe mettere in tavola frutta e verdura prodotta dall’orto di casa.

Sono consigliati ortaggi freschi di stagione, rifornendosi nei mercati gestiti direttamente dagli agricoltori. In questo modo la probabilità di ingerire cibo sano sarà alta e contemporaneamente si contribuirà a proteggere l’ambiente, limitando l’inquinamento dovuto al trasporto delle merci.

E’ bene scegliere sempre verdura con etichettatura e tracciabilità di filiera, che consente di comprendere la provenienza del prodotto consumato.

Esistono delle vere e proprie categorie utilizzate per indicare la qualità della verdura e degli ortaggi:

  • categoria Extra: se hanno forma regolare, sono puliti e privi di qualsiasi difetto
  • categoria I: se hanno buona qualità, forma abbastanza regolare, e lievi segni di lesioni
  • categoria II: se hanno caratteristiche di qualità inferiore con difetti dovuti al sole, piccole lacerazioni nelle foglie o leggere contusioni, forma irregolare. In ogni caso questi difetti devono essere tali da non pregiudicarne il cosumo.

Infine, per quanto riguarda la fase di consumo, sarebbe più indicato consumare le verdure crude; tuttavia, se non adatte a questo tipo di consumo, sarebbe da preferire la cottura in umido o al vapore.

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