Esercizi addominali: ecco gli esercizi più efficaci

da Redazione Iunoy,

Per addome, o più comunemente addominali, si intende la parte inferiore del tronco compresa tra il torace e il bacino. E’ composto da:

  • muscolo retto dell’addome, che ha origine dalla faccia esterna della quinta, sesta e settima costola e si inserisce sul margine superiore del pube, tra sinfisi pubica e tubercolo pubico.
  • muscolo obliquo interno. Se viene contratto su entrambi i lati avvicina il torace e il bacino. Se invece viene contratto solo da un lato consente di effettuare la rotazione del torace
  • muscolo obliquo esterno. Ha la funzione di flettere ed inclinare lateralmente il torace, e di ruotarlo dal lato opposto.
  • muscolo trasverso. Comprime verso l’interno gli organi e svolge un ruolo fondamentale nella postura e consente l’espirazione forzata abbassando le coste.

Per ottenere addominali scolpiti e definiti, desiderio condiviso dalla maggior parte degli uomini e delle donne, non bastano solo gli esercizi. E’ importante quindi affiancare una alimentazione corretta all’attività fisica mirata.

Fare tanti esercizi addominali non consente di bruciare abbastanza calorie per ridurre il grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da muscolatura tonica, non potrà mai essere scolpito.

Tuttavia un addome tonico, a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella, oltre a favorire la postura e l’equilibrio.

Altro aspetto da considerare per avere degli addominali scolpiti è quello legato alla genetica, dato che gli addominali sono un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico. La genetica influenza l’equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all’accumulo di grasso nella regione addominale. Esistono infatti numerose differenze tra gli individui: c’è chi ha addominali simmetrici, chi li ha asimetrici, c’è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde.

esercizi addominali

GLI ESERCIZI ADDOMINALI PIU’ NOTI ED EFFICACI 

Per allenare gli addominali non è necessario frequentare palestre, ma è possibile farlo tranquillamente a casa, conoscendo gli esercizi giusti.

Grazie ad alcuni studi condotti dal Dr. Peter Francis basati sul numero di fibre motorie reclutate e la loro intensità di contrazione, è stato possibile stilare una classifica degli esercizi addominali più efficaci.

Gli esercizi i più efficaci sono senza dubbio quelli in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo che effettua il movimento. Un altro esercizio efficace è quello che prevede il sollevamento delle gambe sulla “sedia del capitano” (attrezzo che si trova in tutte le palestre).

Sulla piena efficacia degli esercizi dedicati agli addominali bassi ci sono alcuni dubbi: ciò che è certo è che i muscoli addominali non hanno inserzioni sugli arti inferiori. Quindi in teoria tutti gli esercizi che prevedono il movimento degli arti inferiori non sono pienamente corretti per l’allenamento dei muscoli dell’addome.

Anche tutti gli esercizi che prevedono che i piedi siano bloccati ad un supporto (come accade nel sit up) non sono considerati corretti al 100%. La spiegazione è dovuta al fatto che mantenendo gli arti inferiori bloccati gli addominali non si allungano e si accorciano come durante una normale contrazione, ma mantengono la loro lunghezza invariata (contrazione isometrica).

Tra gli esercizi più noti troviamo:

  • crunch tradizionale: la posizione di partenza consiste nello sdraiarsi supini con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori rimangono immobili durante l’esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all’altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi. L’esecuzione prevede che si stacchi da terra o dalla superficie d’appoggio solo la parte alta della schiena
  • addominali a bicicletta: il soggetto è sdraiato supino con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca. L’esercizio inizia quando lo sportivo simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro
  • crunch inverso, di cui esistono due varianti: a gambe distese o a gambe flesse. La prima versione è sconsigliata per i principianti e risulta anche poco efficace per gli addominali, esercitando maggiormente gli psoas più che il retto addominale, che non riesce a contrarsi concentricamente e ad attirare il pube verso le costole. In questo modo vengono ‘stirati’ eccentricamente e allontanano il pube dalle coste portando il bacino in antiversione. Nella seconda versione, le gambe sono flesse a squadra con braccia lungo i fianchi. Il movimento consiste nello stendere le gambe fino al pavimento e fletterle nuovamente senza sollevare la schiena da terra in modo da concentrare tutto lo sforzo sui muscoli addominali.
  • v-up: il bacino funge da perno e l’azione è dovuta all’ileo-psoas e al retto addominale i quali, prendendo origine dal bacino e incrociandosi, agiscono come fissatori. L’esercizio consiste nell’effettuare una contrazione sull’addome mentre si sollevano le gambe e le spalle contemporaneamente, prestando attenzione a non sollevare la zona lombare da terra
  • addominali laterali: da una posizione supina con gambe distese e mani dietro la nuca, alzare contemporaneamente la spalla destra, portando il gomito verso il ginocchio sinistro, e flettere la gamba sinistra. Ripetere l’esecuzione con la spalla e le gambe opposte.
Leggi anche:   Core-stability: cos'é e quali esercizi la migliorano

Un attrezzo utile per l’allenamento degli addominali è la swiss ball, grossa palla svizzera utilizzabile sia nelle palestre che a casa. E’ un attrezzo utile perché costringe il corpo a reclutare numerosi muscoli ausiliari per mantenere la situazione di equilibrio, a differenza di quando si lavora con gli altri attrezzi, dove vi è una efficacia inferiore rispetto ai tradizionali esercizi “a corpo libero”.

Molto importante durante l’esecuzione di tutti gli esercizi per gli addominali è tecnica di respirazione dato che spesso si commettono errori. Nella fase attiva del movimento (quando si porta il torace al bacino o viceversa) bisogna espirare profondamente, svuotando i polmoni in modo che il diaframma non ostacoli il lavoro degli addominali nel loro punto di massimo accorciamento, mentre nella fase passiva bisogna inspirare, introducendo aria nei polmoni.

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