DORMIRE BENE SIGNIFICA GODERSI AL MEGLIO LA GIORNATA

da Redazione Iunoy,

Se stai sperimentando dei problemi a dormire bene, non significa necessariamente che soffri di disturbi del sonno. Molti fattori possono interferire riducendo la capacità ristoratrice del sonno: orari di lavoro folli, ansia, difficoltà a staccarsi dal computer e dallo smartphone, e incidono anche le cose che mangi e che bevi.

Leggere il seguente elenco di abitudini può aiutarti a migliorare quella che gli esperti chiamano “l’igiene del sonno”.

Tra queste, individua quelle che possono aiutarti a prevenire i problemi del sonno nel tuo caso. Quanto più si arriva a un’igiene perfetta del sonno, tanto più si dormirà meglio la notte e ci si sentirà rigenerati:

  • Rendi il sonno una priorità;
  • Crea e attieniti a un programma di sonno regolare e di routine: va a letto ogni sera alla stessa ora, e svegliati ogni mattina allo stesso orario;
  • Stabilisci una routine prima di andare a dormire, che possa aiutarti a rilassarti prima di chiudere gli occhi;
  • Allenati regolarmente: è possibile migliorare la quantità e qualità del sonno svolgendo regolarmente attività fisica;
  • Evita la tentazione di lavorare, mangiare o guardare la TV a letto;
  • Prova a sostituire il tuo caffè pomeridiano con un pisolino di 20 minuti;
  • Evita la caffeina, l’alcool e il fumo almeno 3 ore prima di coricarti.

Secondo un rapporto speciale sulla salute della Harvard Medical School, i seguenti semplici punti possono aiutarti a dormire meglio:

1. RIDUCI LA QUANTITA’ DI CAFFEINA

I bevitori di caffeina trovano molto più difficile addormentarsi rispetto alle persone che non la bevono. Una volta che si addormentano, il loro sonno è più corto e più leggero.

Per alcuni, anche solo una tazza di caffè al mattino significa una notte insonne. Questo può essere dovuto al fatto che la caffeina blocca gli effetti dell’adenosina, un neurotrasmettitore che promuove il sonne. La caffeina può anche interrompere il sonno aumentando la necessità di urinare durante la notte.

Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero evitare la caffeina, per quanto possibile, poiché i suoi effetti possono durare anche per molte ore. Come in tutte le cose, si può ridurre la sua assunzione gradatamente, visto che un’interruzione brusca potrebbe provocare dei problemi.

Coloro che non possono o non vogliono rinunciare alla caffeina, dovrebbero evitarla dopo le 2 di pomeriggio, o direttamente a mezzogiorno se sono particolarmente sensibili.

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2. SMETTI DI FUMARE O MASTICARE TABACCO

La nicotina è uno stimolante del sistema nervoso centrale e può causare insonnia. Questo potente farmaco rende più difficile addormentarsi perché accelera la frequenza cardiaca, aumenta la pressione sanguigna e stimola l’attività delle onde cerebrali veloci che indicano lo stato di veglia.

Nelle persone dipendenti da nicotina, una paio d’ore senza di essa sono sufficienti per indurre i sintomi dell’astinenza; in un fumatore, il desiderio può anche essere avvertito di notte.

Le persone che si liberano dal vizio si addormentano più rapidamente e si svegliano molto meno durante la notte. Durante le prime fasi di riduzione della nicotina, possono verificarsi dei disturbi del sonno e stanchezza durante il giorno, ma anche in questo periodo si è rilevato un miglioramento generale del sonno.

Se si decide di continuare ad assumere tabacco, allora è bene evitare di fumarlo o masticarlo per almeno un paio d’ore prima di coricarsi.

3. LIMITA L’ASSUNZIONE DI ALCOOL

L’alcol deprime il sistema nervoso, per cui un bicchierino potrebbe apparentemente aiutare le persone ad addormentarsi. Tuttavia, l’alcol sopprime la fase REM del sonno e gli effetti soporiferi scompaiono dopo poche ore. I bevitori hanno frequenti risvegli e sogni a volte spaventosi.

L’alcol può essere responsabile fino al 10% dei casi di insonnia cronica. Inoltre, può peggiorare il russare e altri problemi respiratori del sonno, a volte a un livello molto pericoloso. Anche una bevuta può generare sonnolenza in una persona affetta da privazione del sonno, e questo può essere molto pericoloso se ci si trova, per esempio, alla guida di un’automobile.

Se si adottano queste abitudini sane e si ha comunque difficoltà a dormire, allora è meglio fissare un appuntamento con uno specialista per capire in maniera più approfondita di cosa si tratta.

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