Core-stability: cos’é e quali esercizi la migliorano

da Redazione Iunoy,

Cos’é la core-stablity

Per core-stability si intende  il rafforzamento dell’area addominale che non riguarda pero’ unicamente solo la zona frontale, ovvero la tanto ambita tartaruga, bensi coinvolge l’intero tronco e tutti i relativi muscoli localizzati nell’area, quali:

  • I glutei
  • La parete addominale interiore
  • Il pavimento pélvico
  • I fianchi

La stabilita’ del nostro core  è creata dall’interazione simultanea e coordinata di  questi diversi muscoli presenti proprio a livello addominale. Detto in parole semplici la core-stability ci permette di effettuare in modo corretto praticamente  tutti i movimenti che facciamo.

Quando restiamo seduti troppo tempo senza allenare questa zona del corpo, questi muscoli interni, il muscolo addominale obliquo e il multifido spinale che sostiene le vertebre,  si indeboliscono e non riescono a svolgere la loro funzione.

Inoltre la mancanza di core-stability potrebbe essere causa del comunissimo dolore alla parte bassa della schiena chiamato lombalgia. Si tratta di un disturbo molto diffuso dovuto principalmente alla vita troppo sedentaria che conduciamo, perennemente davanti al computer.

Se vi aggiungiamo l’assenza di attivita’ física o di massaggi e  lo stress accomulato, e’ molto facile sviluppare problemi alla nostra zona lombare che iniziera’ a farsi sentire con un dolore piu’ o meno intenso.

Se l’assunzione di antidolorifici e antinfiammatori sono il rimedio piu’ rápido per alleviare il dolore, non lo sradicano alla radice, ovvero non ne combattono le cause.

Cio’ che dovremmo fare innanzitutto e’ lavorare sulla core-stability rafforzando I nostri muscoli del tronco affinché possano sostenere la colonna vertebrale, ma non solo. Una migliore stabilita’ addominale ci aiutera’ ad assumere  una  postura piu’ corretta e migliorera’ anche il nostro aspetto físico, affrontando le nostre giornate con maggiore carica e determinazione oltre che in salute.

Quali gruppi muscolari sono coninvolti nella core-stability

Quando parliamo di core stability ci sono due gruppi muscolari coinvolti:

  • Il primo grupo di muscoli muscoli stabilizzatori centrali :
    • il trasverso dell’addome (parete anteriore)
    • l’obliquo interno (parete anteriore)
    • i muscoli del pavimento pelvico (parete inferiore)
    • il diaframma (parete superiore)
    • il muscolo multifido del dorso (parete posteriore)
    • il trasverso spinale lombare (parete posteriore)
  • Il secondo gruppo di muscoli che compone il sistema di movimento:
    • l’obliquo esterno
    • il retto dell’addome
    • il quadrato dei lombi
    • gli adduttori
    • il quadricipite
    • gli ischiocrurali
    • i glutei
    • l’ileopsosas
    • il muscolo piriforme di cui abbiamo gia’ parlato in riferimento alla sciatica e alla lombalgia. E’ infatti un muscolo poco noto ma fondamentale per la nostra postura e stabilita’, di forma triangolare,  unisce la faccia interna pelvica dell’osso sacro al femore:

Come allenare la core stability

Esistono esercizi molto semplici che ci permettono di allenare la core stability e qui ve ne spieghiamo alcuni consigliati dal noto Health coach statunitense Yuri Elkam.

Respirazione

Per attivare il muscolo diaframma e’ utile inspirare ed espirare lentamente accompagnando la respirazione con il gonfiare e sgonfiare la pancia. Quando espiriamo lo facciamo in modo forzato fino ad eliminare tutta l’aria che abbiamo

Esercizi da non fare

CRUNCH – Questo esercizio  si svolge in posizione supina sul pavimento piegando le gambe e portandole verso lo stomaco avvicinando il petto, con le mani dietro la nuca. Secondo un esperto health coach Yuri Elkaim, questo é un esercizio che puo’ risultare molto dannoso in quanto comprimendo ed estendendo I dischi spinali li sottopone ad un  forte stress e in modo poco naturale. Quindi invece di portare beneficio, aumenta il problema.

Esercizi corretti

Esercizio #1 – Plank

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  • Sdratiati sul pavimento in posizione prona con il peso sui gomiti apoggiati all’altezza delle spalle.  Le gambe stese con il peso sulle punte.
  • Mantenere l’addome contratto, con gli addominali tesi assicurandosi di formare una linea retta con il proprio corpo senza incurvare la schiena.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi e cercare di aumentare il tempo man mano che ci si senta piu’ forti.

Esercizio #2 – Plank laterale

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  • Sdraiati lateralmente appoggiando con Il peso del corpo sopra Il tuo gomito con gambe e piedi uniti, mantenere la posizione per almeno 30 secondi, per ogni lato. Cercare di aumentare la di resistenza  nei giorni successivi
  • Ricorda di tenere addominali e glutei contratti e respirare profondamente. Le gambe restano tese e non toccano terra.
Leggi anche:   Esercizi addominali: ecco gli esercizi più efficaci

Esercizio #3

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  • Al suolo sostenendosi sulle mani e sulle ginocchia, con la schiena dritta in posizione orizzontale mantenere l’addome e tutto il corpo contratti
  • Alzare la gamba destra estendendola dietro di te e il braccio sinistro esteso in fronte, contemporaneamente e alla stessa altezza della schiena..
  • Mantenere la posizione 5 secondi e poi ritornare alla posizione iniziale. Fare 10 o 15 ripetizioni per ogni lato.

Esercizio #4 Il ponte

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  • Sdraiati in posizione prona, con il viso rivolto verso l’alto e I piedi sul pavimento. Contrarre i glutei  e spingere la fascia pélvica verso l’alto formando una línea retta tra ginocchia e spalle.
  • Mantenere la posizione per tre secondi e poi tornare con la schiena a terra. Ripetere 10/15 volte.
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Photo courtesy of Yuri Elkaim

Esercizio #5 – Swiss ball per aumentare forza nelle braccia e addominali

 

Questo e’ un esercizio molto intenso. Quindi non preoccupatevi se siete all’inizio del vostro percorso e non riuscite a farlo. Se farete gli esercizi con costanza per qualche tempo, vedrete il miglioramento della vostra forza ed equilibrio.  Serve per aumentare la forza nelle braccia e addominali e aumenta la capacita’ di equilibrio.

  • Inizia in posizione plank ( vedi esercizio #1) mantenendo una linea retta con il proprio corpo.
  • Con entrambi i piedi  sulla palla portare il ginocchio destro verso di sé.
  • Ruotare leggermente estendendo il piede destro verso il lato sinistro e riportarlo in posizione iniziale cercando di mantenere l’equilibrio.
  • Effettuare 10 o 15 ripetizioni per lato.

Esercizio #6 – Swiss ball per rafforzare i muscoli ischiocrurali

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Questi esercizi effettuati con la Swiss ball sono molto efficacy sia per allenare I muscoli ischiocrurali che tutta la regione lombare della schiena.

  • Sdraiati sulla schiena sopra il  pavimento appoggiare piedi e  caviglie sulla swiss ball.
  • Tenendo i fianchi alzati durante tutto l’esercizio rullare la palla verso di sé e poi riportarla alla posizione iniziale lentamente
  • Ripetere da 10  a 15 volte.

Esercizio #7 – Swiss ball per zona addominale bassa

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  • Questo esercizio e’  efficacie per gli obliqui e la stabilita’ della zona addominale bassa
  • Sdraiati sulla schiena con la swiss ball sostenuta tra le gambe e le braccia tesi in alto.
  • Abbassare alternativamente gli arti di destra con quello di sinisra e vice versa  senza toccare terra.
  • Ripetere 10 15 volte.

Esercizio #8 – Swiss ball gambe incrociate

Questi esercizi involucrano tutta la regione addominale per poter mantenere in equilibrio mentre giri la palla sostenendola con le gambe.

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi o sotto I glutei per ulteriore supporto.
  • Alzare le gambe che restino perpendicolari al pavimento e portare una gamba davanti e una indietro mantenendo la palla in equilibrio
  • Riportarla nella posizione originale dopo una breve pausa e rifare l’esercizio dall’altro lato.
  • Ripetere 10/ 15 volte per ogni lato.

Esercizio #9 – Swiss ball per rafforzare la zona lombare

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  • Un altro esercizio con la Swiss Ball e’ questo semplice movimento che parte dalla posizione plunk, ma con I piedi appoggiati sulla palla.
  • Mantenere la’equilibrio nella posizione ci permette di coinvolgere i muscoli della zona lombare.
  • L’esercizio consiste nel ruotare la palla verso il petto mentre si portano fianchi  verso l’alto per poi ritornare nella posizione iniziale.
  • Ripetere l’esercizio 10 /15 volte.

E’ importante effettuare questi esercizi almeno 2 o 3 volte la settimana per ottenere I risultati desiderati. Per ottenere il massimo effetto si consiglia di abbinare possibilmente esercizio aerobico, una corretta e sana dieta, oltre a bere abbondante acqua. 

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