Cereali: un’importante fonte energetica per l’organismo

da Redazione Iunoy,

Per cereali si intendono le piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee che producono semi o chicchi amidacei o farinosi, utilizzati sia nell’alimentazione umana che animale.

I cereali si distinguono in:

  • cereali integrali, che mantengono il chicco completo, con lo strato di crusca, ricco di fibre, vitamine e minerali, e l’endosperma, ricco di amido e proteine. Dai cereali integrali si ricava la farina integrale, utilizzata per il pane, la pasta, e altri prodotti. Tra i principali cereali integrali troviamo: avena, farro, frumento, grano saraceno, kamut, mais, miglio decorticato, orzo mondo, quinoa
  • cereali raffinati, che vengono privati della parte più esterna, e quindi di tutte le sostanze nutritive. Viene conservato invece l’endosperma, e di conseguenza vengono mantenute le proteine e l’amido. In base alla lavorazione, possono subire disidratazione, aggiunta di sale, zucchero e grassi. Tra i principali cereali raffinati troviamo: riso brillato e orzo perlato.

I cereali raffinati sono più altamente digeribili, mentre quelli integrali sono preferibili per chi soffre di stipsi o di ipercolesterolemia.

I cereali occupano circa il 50% della superficie a seminativo e sono coltivati in tutti i continenti. In Italia coprono il 45% della superficie a seminativo.

Una così ampia diffusione dipende da fattori quali:

  • capacità di adattamento alle diverse condizioni ambientali, anche estreme come deserti
  • facilità di conservazione del prodotto secco
  • elevata digeribilità
  • facilità di abbinamento ad altri sapori
  • facilità di consumo: si possono consumare infatti interi, sfarinati, germogliati, ecc.
  • bassa richiesta di manodopera
  • possibilità di meccanizzazione della coltura stessa

Ecco alcuni dei cereali più conosciuti e utilizzati in alimentazione:

  • frumento: ricco di glutine, e viene utilizzato per la produzione di pane e pasta. La differenza grano duro e grano tenero sta nella quantità di glutine presente
  • mais: utilizzato sotto forma di farina ad esempio per preparare dell’ottima polenta o sotto forma di chicchi in scatola per condire insalate o altri piatti. Per chi soffre di celiachia il mais è una buona alternativa al frumento, poiché privo di glutine, mentre il mais in chicchi è ricco d’acqua
  • riso: anch’esso senza glutine, si essere bianco o integrale. Quello bianco non ha fibre, grassi e proteine, mentre quello integrale conserva tutte le sostanze nutritive, ma con lo svantaggio di avere una cottura più lunga e una consistenza diversa rispetto a quello bianco. In genere viene utilizzato il riso parboiled, raffinato ma trattato a vapore, in modo da conservare si agli elementi  nutritivi che la consistenza
  • segale: cereale molto utilizzato in gravidanza e durante la crescita a causa dell’altissimo contenuto di acido folico, fosforo, potassio e proteine. Viene utilizzato sotto forma di farina integrale per preparare pane e simili
  • miglio: contiene grandi quantità di fosforo, ferro e vitamina B. Viene utilizzo prevalentemente per preparare dolci, ma anche nelle zuppe di cereali
  • orzo: utilizzato nella fase di crescita per l’alto contenuto di magnesio e silicio. Viene utilizzato nelle zuppe di cereali, soprattutto nella varietà perlato, e a volte per guarnire le torte
  • avena: apporta energia grazie al contenuto di grassi. Contiene ormoni vegetali che stimolano la funzione tiroidea e viene consumato o mangiata in fiocchi a colazione con yogurt o latte, o sotto forma di chicchi, mettendola a mollo due ore prima di cuocerla
  • farro: usato nelle zuppe di cereali e ha molti elementi utili all’organismo: fibre, vitamine B1 e B6, proteine e acidi grassi insaturi contro il colesterolo

cereali

CEREALI: PROPRIETÀ

I cereali, da sempre prodotti base della dieta mediterranea, rivestono un ruolo importante nella società perchè contengono alcuni elementi che sono regolatori di importanti funzioni vitali, quali:

  • carboidrati complessi
  • fibre
  • sostanze antiossidanti
  • fitosteroli
  • vitamina B ed E, come tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico
  • minerali quali: ferro, zinco, magnesio e selenio

In particolare i cereali integrali, oltre ad essere un’ottima fonte di nutrienti fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo e per un buono stato di salute, riducono il rischio di malattie croniche e di  diabete mellito tipo 2.

Leggi anche:   Farina: ecco le sue principali proprietà e usi

I cereali ricoprono la seconda posizione nel segmento di mercato dei functional foods (cibi funzionai), dopo i prodotti a base di latte e derivati, e rappresentano un’ottima fonte energetica essendo ricchi in carboidrati, proteine, sali minerali, vitamine e fibre, con un basso contenuto in lipidi.

In genere vengono fermentati o cucinati a causa della difficoltà ad essere mangiati crudi.

Principalmente vengono utilizzati in cucina per la produzione di pane, pasta e farine ma anche nella preparazione di bevande alcoliche quali whiskey, birra, vodka, bourbon americano e sakè giapponese in seguito al processo di fermentazione.

Proprio la fermentazione dei cereali apporta numerosi vantaggi agli alimenti e ne modifica il sapore, l’aspetto, la nutrizione e la sicurezza. Infatti:

  • migliora l’appetibilità e le proprietà organolettiche dei cibi come l’aroma, il sapore, il colore, e la consistenza
  • favorisce la conservazione e migliora la sicurezza degli alimenti attraverso il processo di acidificazione e la produzione di composti antimicrobici
  • aumenta il valore nutrizionale dei cibi attraverso la sintesi di sostanze nutritive da parte dei microrganismi
  • migliora la digeribilità delle proteine e dei carboidrati
  • rimuove le sostanze antinutrizionali e composti indesiderati come: fitato, inibitori di enzimi, polifenoli, tannini, tossine endogene, micotossine, ecc.

CEREALI: ALCUNI CONSIGLI UTILI

Di seguito alcuni consigli utili da tenere a mente nella scelta di quali cereali consumare e come consumarli:

  • preferire i cereali integrali, meglio se biologici, a quelli raffinati per ridurre l’assunzione di sostanze chimiche usate nella coltivazione di questi ultimi
  • utilizzare cereali in chicco o il bulgur, grano cotto diffuso in Medio Oriente, e non limitarsi solo a pane e pasta. Per la cottura si consiglia di lessarli, cuocerli a fuoco lento in una pentola coperta, e di condirli con verdure varie, legumi o altri sughi
  • utilizzare corn flakes, barrette di cereali, fette biscottate integrali o al massimo pop-corn, se privo di grassi aggiunti e sale, per fare degli spuntini sani e poco calorici
  • fare attenzione a ciò che è scritto sulle etichette dei prodotti. Controllare che la crusca non compaia tra gli ingredienti per avere la certezza che si tratti di cereali integrali. Preferire prodotti senza sale aggiunto con basso contenuto di sodio e senza zuccheri aggiunti (saccarosio, glucosio, fruttosio, miele), oli e grassi animali, come burro e strutto
  • adottare cereali integrali anche per bambini al di sopra dei 2 anni se non hanno una crescita rallentata. In tal caso invece, preferire prodotti raffinati per far assumere più calorie e nutrienti a parità di volume

CEREALI E INTOLLERANZE

La celiachia è un’intolleranza alimentare cronica verso la gliadina, proteina contenuta nel glutine. L’unica arma efficace contro questa patologia è la prevenzione attraverso una dieta controllata, priva di prodotti in cui è contenuto il glutine.

Gli unici cereali che un celiaco dovrebbe evitare sono il frumento, la segale, l’orzo, e il triticale, incrocio tra frumento e segale. Mentre possono essere consumati tranquillamente il riso, il mais e il miglio; inoltre, possono assumere l’amido anche con alimenti diversi, quali le castagne e le patate.

Sulla possibilità di consumare o meno avena da parte dei celiaci è in corso un dibattito. Inizialmente era sconsigliata, ma studi recenti hanno dimostrato che l’avenina, proteina strutturalmente simile ma non identica alla gliadina, potrebbe non essere nociva per i celiaci.

Si sta andando verso una definitiva conferma della possibilità per il celiaco di consumare liberamente alimenti contenenti avena.

Tuttavia l’avena può essere coltivata in rotazione con il frumento o in campi confinanti, con il rischio di contaminazione con macchinari e silos di stoccaggio utilizzati per la lavorazione di cereali come il frumento.

iscriviti alla nostra newsletter, e' gratis!

Siamo piu' di 21000 iscritti, cosa aspetti?

Grazie! riceverai un messaggio per confermare la tua iscrizione, controlla la tua email.

Qualcosa non va, controlla i tuoi dati

Potrebbe interessarti anche:

Autore

Attraverso la pubblicazione di articoli, guide ed interviste, vogliamo renderti partecipe di tutto ciò che serve per vivere al meglio e in salute!
Le informazioni contenute in questo sito sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Send this to a friend