Carboidrati: composizione e importanza in una corretta alimentazione

da Redazione Iunoy,

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos“, cioè dolce) sono sostanze composte da carbonio ed acqua, contenuti negli alimenti di origine vegetale.

I carboidrati si trovano principalmente in questi alimenti:

  • frutta
  • verdura
  • pane, cereali e prodotti a base di cereali
  • latte e prodotti caseari
  • alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate)

I carboidrati vengono classificati in due categorie:

  • carboidrati semplici, che comprendono gli zuccheri come il fruttosio, il destrosio, il glucosio e il saccarosio
  • carboidrati complessi molecole costituite da più di tre molecole di glucosio

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri utilizzati per la conservazione degli alimenti.

I carboidrati semplici vengono distinti in:

Monosaccaridi

Comprendono a loro volta:

  • glucosio, scarsamente presente in natura a parte piccolissime quantità contenute nella frutta e nella verdura
  • fruttosio, presente come tale nella frutta e nel miele
  • galattosio, che non si trova libero ma legato al glucosio formando il lattosio (lo zucchero del latte)

Disaccaridi

Comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio.

Il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio e si trova nella frutta, specialmente nella barbabietola e nella canna, da cui viene estratto per produrre il comune zucchero da cucina.

Il lattosio è contenuto nel latte ed è formato da glucosio e galattosio. Il maltosio invece deriva dalla fermentazione dell’amido

Oligosaccaridi

Composti formati da 3 a 10 monosaccaridi, come ad esempio le maltodestrine che derivano dal processo di idrolisi degli amidi.

Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata.

Sono importanti quando si parla di alimentazione sportiva in quanto forniscono energia a breve e medio termine utile per svolgere al meglio l’allenamento o la competizione, senza affaticare troppo l’apparato digerente.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi, o polisaccaridi sono contenuti comunemente nelle piante (amidi e fibre), mentre negli animali si trovano in quantità minori (glicogeno).

Sono essenziali da un punto di vista nutrizionale, in quanto hanno la funzione di costituire scorte energetiche.

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I carboidrati complessi possono essere distinti in base al numero di zuccheri in essi contenuti in:

  • omopolisaccaridi: se contengono solo un tipo di monosaccaridi. Comprendono: amido, glicogeno, cellulosa, inulina e chitina.
  • eteropolisaccaridi: se contengono diversi tipi di monosaccaridi, e comprendono : emicellulose, mucopolisaccaridi, glicoproteine e pectine.

Funzioni dei carboidrati e ruolo nella dieta

I carboidrati svolgono numerose funzioni all’interno della dieta di ogni persona:

  • forniscono energia e vengono utilizzati come materiale per la sua conservazione: in particolare gli amidi e il glicogeno vengono utilizzati come riserva di glucosio, utilizzato come fonte di energia
  • esercitano una azione di risparmio proteico permettendo all’organismo di non utilizzare le proteine come energia, un carburante antieconomico ed “inquinante” in quanto sarà necessario eliminare l’ammoniaca e lo zolfo presenti in alcuni aminoacidi.
  • sono essenziali per il metabolismo lipidico: possono essere infatti trasformati in grassi e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature
  • mantengono l’integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi

Nei Paesi industrializzati, capita spesso di seguire diete molto ricche di carboidrati, specie di quelli semplici, utilizzati per dolcificare gli alimenti.

Tuttavia, l’eccessivo consumo di zuccheri può portare a lungo andare a patologie come l’obesità, la carie dentale ed il diabete.

Una corretta alimentazione prevede in genere un apporto di carboidrati pari al 55-60% dell’apporto calorico giornaliero, con un consumo di zuccheri semplici pari al 10-12% dell’energia giornaliera totale.

I dietologi infatti consigliano l’uso di carboidrati a basso indice glicemico (velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati) quali legumi e cereali integrali, alimenti ricchi di fibre come verdure e frutta.

Sono sconsigliati, o comunque ammessi in quantità molto limitate, gli zuccheri raffinati quali miele, sciroppo di glucosio e maltosio.

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