Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

da Redazione Iunoy,

Non tutti hanno le idee chiare in tema di corretta alimentazione, soprattutto quando si parla di alimentazione sportiva. L’alimentazione dello sportivo non è in fondo poi molto diversa dall’alimentazione bilanciata di un persona sedentaria.

La differenza principale tra alimentazione sportiva e quella di un soggetto che non svolge attività fisica quotidiana è data dalla differente quantità di calorie necessarie a soddisfare una maggiore richiesta di energia da parte dell’organismo umano causata dall’aumento di lavoro muscolare.

In genere il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dai carboidrati, non più del 30% dai grassi ed il restante 10-20% dalle proteine.

Sono inoltre necessari tutta una serie di alimenti che servono sia a proteggere che a regolare l’organismo, come vitamine, minerali, antiossidanti e acqua.

Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno in base al sesso, all’età, al tipo di attività svolta e all’intensità con la quale si svolge.

Spesso ci si chiede se sia necessario assumere anche degli integratori alimentari. Molti sportivi ne fanno uso, ma è consigliabile ricercare i sali minerali e le vitamine necessarie negli alimenti e non negli integratori.

Svolgendo attività fisica quotidianamente si ha sicuramente un aumento della massa muscolare con conseguente aumento del metabolismo e quindi una maggiore richiesta di energia.

All’inizio dello svolgimento della quasi totalità delle attività fisiche vengono consumati carboidrati, nelle attività aerobiche vengono utilizzati grassi, mentre negli sport di alta intensità viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.

L’ ALIMENTAZIONE SPORTIVA PRIMA DELL’ALLENAMENTO

Nei pasti che precedono l’allenamento sono consigliati alimenti che forniscono elevate quantità d’energia con il minimo impegno dell’apparato digerente, come gli zuccheri semplici che si dividono in:

  • monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio)
  • disaccaridi (saccarosio, maltosio e lattosio)

Possono essere consumati anche alimenti ricchi d’amido come pane ben cotto, fette biscottate, grissini, cracker, pasta, riso.

La scelta tra zuccheri semplici e amidi va effettuata in relazione alla minore o maggiore durata dell’allenamento.

Per allenamenti più lunghi è preferibile assumere gli amidi, che hanno un assorbimento lento; per gli allenamenti più brevi vanno preferiti gli zuccheri semplici, come il glucosio.

Per quanto concerne la razione proteica andrebbero consumate proteine animali ad alto valore biologico come carne e pesce non grassi, uova, latte e formaggi, mentre per i grassi, sono preferibili gli oli vegetali.

In definitiva il pasto precedente l’allenamento deve essere abbondante ma al tempo stesso digeribile, e consumato almeno tre o quattro ore prima dello sforzo fisico.

Un pasto troppo pesante e troppo vicino all’esercizio fisico, comporterebbe un’iperemia degli organi addominali con conseguente riduzione del flusso sanguigno muscolare e cerebrale.

L’ ALIMENTAZIONE SPORTIVA POST ALLENAMENTO

Il pasto post allenamento svolge alcune funzioni specifiche:

  • ripristinare le scorte di glicogeno
  • ridurre il senso di appetito in attesa del pasto principale
  • rallentare il catabolismo muscolare
  • ridurre la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, il cui eccesso porta ad un consumo eccessivo dei muscoli come propellente per far fronte all’esigenza di energia
  • favorire l’apporto di acqua, vitamine, sali minerali, etc.

Riguardo al momento ideale per effettuare il pasto post allenamento vi sono 2 differenti opinioni.

  • alcuni sostengono che il momento migliore per consumare il pasto di recupero sia nell’immediato post allenamento, cioè entro 15 minuti dal termine dell’allenamento, in quanto durante questo periodo di tempo vi è una maggiore capacità di ripristino delle scorte di glicogeno e di interruzione del processo catabolico muscolare
  • altri sostengono che bisognerebbe ritardare lo spuntino a 1-2 ore dopo il termine dell’allenamento, sfruttando l aumento del metabolismo basale

La scelta dipende dall’obiettivo perseguito: se si tratta ad esempio di atleti culturisti che si allenano molte volte nell’arco della settimana ci si orienta verso spuntini immediatamente successivi allo sforzo.

Diversamente, per chi si allena con l’obiettivo del dimagrimento sono consigliati spuntini a distanza di 1-2 ore dal termine dell’allenamento.

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti da consumare nel pasto post allenamento  sono consigliati: frutta, o carboidrati (meglio se in forma liquida come succhi di frutta) per aiutare l’organismo a ristabilire le scorte di glicogeno consumate durante l’allenamento.

Eventualmente possono essere consumate anche barrette proteiche, ma sempre in percentuale minore rispetto ai carboidrati; è stato infatti dimostrato che un eccesso di proteine assunte nell’immediato post-allenamento incida negativamente sia sulla reidratazione che sul ripristino delle scorte di glicogeno.

ALCUNI CONSIGLI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE SPORTIVA

Ecco alcuni consigli utili da seguire per avere una corretta alimentazione sportiva:

  • fare sempre la prima colazione: è importante mangiare per non rischiare di arrivare a pranzo con troppe ore di digiuno e con troppa fame
  • non saltare i pasti rimandando alla cena tutto il consumo calorico della giornata
  • mangiare poco e spesso piuttosto che tanto e di rado per affrontare meglio anche attività fisica quotidiana
  • avere una alimentazione più varia possibile, in modo da evitare l’esclusione di interi gruppi alimentari
  • assumere la quantità ideale di carboidrati (50-60% delle calorie giornaliere totali) preferendo carboidrati complessi (pane, pasta, riso, mais, orzo, farro e altri cereali, patate) per i pasti principali e zuccheri semplici per la colazione e gli spuntini pre allenamento
  • mangiare carne magra (come pollo, tacchino, etc.) al massimo 2 volte a settimana, alternandola con pesce
  • limitare i formaggi e gli insaccati
  • preferire grassi vegetali come l’olio d’oliva a quelli animali come il burro
  • evitare cibi fritti o impanati
  • mangiare frutta preferibilmente come spuntino, attendendo qualche ora dopo la conclusione del pasto
  • assumere quotidianamente fibre consumando verdura cotta o cruda oppure cereali integrali (pasta o riso, pane, e derivati)
  • bere più di un litro di acqua al giorno
  • evitare alcool e bevande zuccherate

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