10 semplici passi per eliminare lo zucchero dalla tua dieta

da Redazione Iunoy,

È molto probabile che tu assuma zucchero durante tutta la giornata senza nemmeno rendertene conto, sostiene Amari Thomsen, RD, proprietario della società di consulenza nutrizionale Eat Chic Chicago.

Lo zucchero è aggiunto agli alimenti che non hanno nemmeno un sapore dolce, come per esempio il pane, i condimenti e le salse. E aggiunge: “Anche se l’American Heart Association raccomanda alle donne di non consumare più di sei cucchiaini di zucchero al giorno (pari a circa 100 calorie), la maggior parte di noi ne assume in media il doppio“.

(Nota: in questa sede stiamo parlando di zuccheri aggiunti, non degli zuccheri naturalmente presenti nel latte o nella frutta)Zucchero

Una dieta ricca di zuccheri aumenta le probabilità di carie, malattie cardiache e diabete, per non parlare dell’aumento di peso.

Elimina ora l’assunzione di zucchero con questi 10 suggerimenti degli esperti:

1. LEGGI LE ETICHETTE DEGLI INGREDIENTI

Ti renderai rapidamente conto di quanto spesso viene aggiunto lo zucchero agli alimenti. “Anche i cibi che non si ritengono “dolci”, come la salsa di pomodoro, i cracker, i condimenti in generale, possono essere confezionati con lo zucchero“, spiega Diane Sanfilippo, consulente certificato di nutrizione e autore di ‘The 21 Day Sugar Detox’.

Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità presente nel prodotto, quindi se lo zucchero è vicino alla parte superiore, questa è una bandiera rossa.

2. IMPARA I SINONIMI DELLA PAROLA “ZUCCHERO”

Quando leggi le etichette degli alimenti, devi cercare più a fondo, non la sola parola “zucchero”.

Lo zucchero si nasconde in maniera subdola sotto diversi nomi, tra cui lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, lo sciroppo di canna secca, lo zucchero invertito, la melassa, il saccarosio (o qualsiasi parola che termina in “osio”), lo sciroppo di riso integrale, miele e lo sciroppo d’acero.

Questi possono essere indicati separatamente sulle liste ingredienti di molti alimenti, anche quelli apparentemente sani come yogurt e cereali, possono contenere tre o quattro diversi tipi di dolcificante. Se più zuccheri appaiono sull’etichetta, è l’indicazione che il cibo è meno sano di quanto si possa pensare.

zucchero3. ACQUISTA COSE NON “DOLCI”

Una volta che sai dove si nasconde lo zucchero, puoi iniziare a fare delle modifiche.

Una strategia molto semplice: comprare alimenti etichettati “senza zuccheri aggiunti” o “senza zucchero”. Troverai le versioni senza zucchero di molti alimenti comuni nella maggior parte dei supermercati che vendono generi alimentari: latte non-caseari, come mandorle e soia, burro di noci (cercare quelli realizzati con solo noci e sale), succo di mela, fiocchi d’avena e frutta in scatola (che deve essere imballata in succo, non sciroppo).

4. EFFETTUA LA DIMINUZIONE IN MANIERA GRADUALE

Purtroppo la gradualità non è per la maggior parte delle persone, ma è meglio evitare lo zucchero lentamente, in modo da creare l’abitudine. Se normalmente metti due bustine di zucchero nel caffè, per esempio, prova a metterne una per una settimana, poi metà e, infine, aggiungi solo un goccio di latte.

Per il tuo yogurt, mescola una mezza porzione di yogurt zuccherato con mezza porzione di yogurt puro, e infine passa ad aggiungere più dolcezza naturale con la frutta fresca.

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5. PENSA “GRASSI E PROTEINE”

Carboidrati malsani carichi di zucchero possono causare un aumento rapido dello zucchero nel sangue (generando subito dopo una nuova sensazione di fame).

Per ridurre al minimo questa rapida salita e discesa, puoi utilizzare grassi sani e fibre all’interno dei tuoi pasti, ognuno dei quali può rallentare il rilascio di zucchero nel sangue e darvi una sensazione di soddisfazione e pienezza più a lungo. A colazione, per esempio, questo significa aggiungere delle mandorle alle tua solita farina d’avena o le uova in abbinamento a ciò che bevi al mattino; per il vostro spuntino di mezzogiorno, una fetta di petto di tacchino o di formaggio con la mela.

I grassi hanno un ruolo importante perché aiutano a darvi una sensazione di pienezza più a lungo, contribuendo così a ridurre il desiderio di nuovo zucchero. Concentrati su grassi come avocado, noci, semi e oli “cuore” come l’olio d’oliva, l’olio di noci o l’olio di cocco.

Zucchero6. NON ASSUMERE FALSI-ZUCCHERI

Quando si sta cercando di ridurre l’assunzione di zucchero, si può essere tentati di passare a zuccheri artificiali per una correzione dolce. Ma cerca di evitare, ne guadagnerà la tua salute.

Quando si mangia qualcosa di dolce, il tuo corpo si aspetta calorie e nutrizione, ma gli zuccheri artificiali non danno al vostro corpo queste cose. Forse è per questo che gli zuccheri falsi sono associati all’aumento di peso, non alla perdita, secondo una revisione 2010 dello Yale Journal di Biologia e della Medicina.

7. AGGIUNGI PIÙ GUSTO

Il baccello o l’estratto di vaniglia, le spezie o lo scorze di agrumi, sono un ottimo modo per aggiungere dolcezza agli alimenti senza dover utilizzare lo zucchero e, quindi, per assicurarsi zero calorie.

Ordinare un cappuccino senza zucchero e aggiungere sapore con il cacao o la vaniglia in polvere, per esempio, può essere un’ottima soluzione.

Evita la farina d’avena e aggiungi invece della cannella, la noce moscata o lo zenzero. La cannella, è stato dimostrato dal Journal of Medicinal Food, aiuta a regolare in modo naturale lo zucchero nel sangue, il che aiuta a controllare l’appetito.

8. NON BERLO

Evitare la soda è una buona idea, ma non è l’unica bevanda ricca di zucchero in circolazione.

Anche le bevande che sono considerate “salutari” contengono in realtà una dose di zucchero che equivale a quella consigliata in un intero giorno. Alcuni casi di queste bevande sono: le acqua “rafforzate” (circa 8 cucchiaini di zucchero per bottiglia); il tè freddo in bottiglia (più di 9 cucchiaini); le bevande energetiche (quasi 7 cucchiaini); le bevande al caffè in bottiglia (8 cucchiaini); e i frullati già pronti comprati al supermercato (oltre 12 cucchiaini per una confezione piccola).

9. GODITI IL DESSERT

Ci si può comunque concedersi occasionalmente il dessert dopo che si decide di tagliare su tutti quegli alimenti malsani che contengono fin troppo zucchero.

L’idea è quella di evitare lo spreco della tua quota ammessa di zucchero sugli alimenti non dolci come i cereali, il ketchup o il pane, che nascondo lo zucchero e non fanno bene.

Per evitare di diventare un estremista, segnati delle regole specifiche su quando concederti il dessert, per esempio nel dopo cena dei fine settimana, o nei ristoranti, una specie di trattamento speciale insomma, senza esagerare!

10. INSISTI!

In un primo momento, ridurre lo zucchero può sembrare una missione impossibile.

Alla fine, però, il tuo palato ci farà l’abitudine. Alimenti super dolci come il gelato e caramelle inizieranno a sembrarti fin troppo dolci. Se prima potevi avere un’intera fetta di torta, ora un paio di morsi ti sembreranno sufficienti. Noterai inoltre, maggiormente, la dolcezza della frutta e della verdura, che si faranno apprezzare molto di più.

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