10 abitudini alimentari che cambieranno la tua vita

da Redazione Iunoy,

Ci sono però alcuni suggerimenti che resistono alla prova del tempo, e che gli esperti stessi continuano a seguire perché, in fondo, anche loro sono umani!

Ecco le 10 abitudini alimentari che seguono quotidianamente e che cambieranno anche il vostro modo di mangiare:

1. NON RINUNCIARE A NULLA

Continua a mangiare tutto ciò che ti piace, ma la chiave è farlo in minore quantità” sostiene Elisa, RDN, che ha perso più di 30 chili da quando ha lasciato il liceo, senza più riprenderli. Dice infatti che questa regola è stato il primo grande cambiamento che l’ha aiutata a mantenere il suo peso forma.

Non volevo sentirmi privata di ciò che mi piace come accadeva in passato”, aggiunge. La cosa peggiore che puoi fare è alternare periodi di severo rigore e momenti in cui mangi troppo di tutto. È invece meglio concedersi in maniera continuativa la giusta razione di tutto, in maniera equilibrata.

2. DEVI AVERE SEMPRE UN PIANO

È facile essere risucchiati dal richiamo del menu del ristorante quando hai fame e tutto sembra a posto. Non è necessario ordinare il petto di pollo grigliato con verdure al vapore, visto che sarebbe fin troppo noioso. Puoi ordinare quello che vuoi, ciò che conta è bilanciarlo con il pasto che hai avuto durante la giornata o che avrai a cena, se sei fuori a pranzo.

Se sai che stai andando fuori a cena e probabilmente mangerai bistecca e patate, allora riduci la quantità di carne e amido a pranzo. Assicurati anche che nella tua dieta ci siano piatti sani come cereali integrali, frutta, verdura, noci e semi negli altri pasti e spuntini quel giorno. In questo modo, una bistecca non farà deragliare la vostra dieta e vi lascerà soddisfatti.

3. DIMENTICATI DI VIVERE CONTANDO LE CALORIE

Abbandona l’abitudine e concentrati invece sugli alimenti che fanno bene per te, dice Frank Lipman, MD, medico di medicina integrativa e funzionale, fondatore di Eleven Eleven Centro Benessere e autore di ‘Le nuove Regole della Salute’.

Invece di quante calorie, chiediti qual è la provenienza del cibo e se è nutriente.Cibi ricchi di nutrienti sani terranno a bada la fame, ti aiuteranno a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, ridurranno al minimo la voglia e ti aiuteranno a segnalare alla tua mente quando sei soddisfatto con quanto hai mangiato” dice.

In altre parole, non c’è bisogno di passare le giornate a contare.

4. NON MANGIARE CIBI NOIOSI

I nutrizionisti dicono sempre di mangiare più verdure, quindi cuocerle in un maniera tale siano più gustose. “Penso anche che le verdure al vapore possano essere molto noiose!“, dice Ilyse Schapiro, una dietologa di New York.

Il consiglio è quindi di accompagnare sempre le verdure con qualche aggiunta sfiziosa, come per esempio farle rosolare con olio e aglio, oppure spruzzare un po’ d’olio d’oliva prima di gettarli in un forno con sale, pepe e aglio in polvere. In questo modo, “sano” non fa più rima con “cattivo gusto”.

Un altro consiglio: compra uno spiralizer e taglia le zucchine a mo’ di tagliatelle. Condite con un ricco sugo di pomodoro, vi sembrerà di mangiare pasta!

5. MERCATO CONTADINO O NEGOZIO

Ancora più importante dell’acquisto di cibi sani: mangiarli. Quando torni a casa dal negozio o dalla fattoria vicino casa, taglia subito la frutta e la verdura che hai acquistato, quindi lavala e conservala in un contenitore di vetro in frigorifero.

Studi dimostrano che passare più tempo a preparare il cibo porta a migliori abitudini alimentari”, afferma il Dott. Lipman. È tutta una questione di convenienza: se sono già pronti quando avete fame, ne approfitterete immediatamente. In caso contrario, lo vivrete come una perdita di tempo quando si presenterà l’occasione di mangiare qualcosa.

Ovviamente, questo è possibile farlo anche con altri alimenti, non solo frutta e verdura.

6. FA UN PRANZO DA RE

Sicuramente avete sentito che la colazione è il principale pasto della giornata, ma può anche darsi che si sia così affamati appena svegli. Infatti, “il pasto più importante dovrebbe essere intorno a mezzogiorno, quando la vostra digestione è al suo apice e si può nutrire il vostro corpo quando in realtà ha bisogno di carburante“, afferma sempre il Dott. Lipman.

Ciò significa che non è necessario un enorme pasto a cena solo per sedersi a recuperare le puntate perse della vostra serie TV preferita, per poi andare a letto. A pranzo, concediti proteine e verdure, come per esempio un piatto abbondante di zuppa di lenticchie e un’insalata di cavolo.

Un altro vantaggio: dopo cena non avrete la necessità di sbottonarvi i pantaloni con quel tipico senso di gonfiare che si ha.

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7. EVITA IL SENSO DI COLPA LEGATO AL CIBO

È di moda pensare che “il cibo dovrebbe funzionare da carburante” o che può aiutarti a perdere (ehm, gudagnare) peso. Ma pensare sempre e solo in termini numerici rispetto al cibo può limitarci nella cosa più importante che si prova con esso: il piacere di gustarselo.

Se pensate al cibo come a qualcosa di divertente nella vostra giornata, qualcosa che fate senza sentirvi colpevoli o a disagio, e rimanete sempre e comunque attivi, è molto probabile che mangerete meno e avrete una dieta migliore, più varia e piacevole, perdendo e mantenendo qualsiasi peso forma nel lungo periodo”, dice Zied.

Sentirsi in colpa per il cibo equivale, in realtà, a minare la vostra perdita di peso reale, mentre una mentalità aperta e celebrativa del cibo può aumentare il vostro controllo sulla vostra dieta. È qualcosa che dovete imparare a concedervi come un piacere, non come un obbligo o un’attività impulsiva, sostiene una ricerca apparsa sulla rivista Appetite.

8. MANGIA L’ARCOBALENO

Verdi, arancioni, rossi, viola, gialli…e si ha subito l’idea di cosa si intende. Mangiare l’arcobaleno fornirà il vostro corpo una gamma di fitonutrienti utili nella lotta a molte malattie del corpo e, naturalmente, ti riempiranno evitando che la tua scelta ricada sugli alimenti non sani. dice il Dott. Lipman.

La maggior parte degli adulti lotta per riuscire a rispettare la dose quotidiana di cibo raccomandata, ovvero 5 porzioni al giorno (alcuni ne suggeriscono addirittura sette). Uno studio internazionale condotto nel 2014 ha mostrato che il 58-88% degli adulti non è in grado di rispettare quest’indicazione.

Mirando a un apporto diversificato di prodotti di tutti i colori dell’arcobaleno vi aiuterà ad aumentare la vostra assunzione poiché diversificherà maggiormente le ragioni per nutrirsi. Un altro studio del 2012 condotto su adulti, ha infatti dimostrato che coloro a cui venivano servite più tipologie di frutta e verdura tendevano a mangiarne di più, senza per questo aumentare le calorie assunte per pasto.

9. RICORDATI DOVE SONO I TUOI SPUNTINI

L’aumento di snack disponibili (dolci e salati) è uno dei motivi dietro l’aumento dell’apporto calorico nel corso degli ultimi decenni, secondo uno studio apparso nel 2011 su PLoS ONE: “Quando si lascia l’ufficio per andare a trovare qualcosa da mangiare, in quel momento si fanno scelte sbagliate in fatto alimentare“, dice Schapiro. “Ciò accade quando un pretzel caldo, un sacchetto di caramelle o una ciambella possono sembrare molto attraenti“.

Assicurati quindi che la tua scrivania (o frigo) sia fornita con una scorta d’emergenza di snack, come yogurt, singole confezioni di frutta già tagliata, frutta secca, e simili, in modo da “inciampare” nella scelta giusta la prossima volta che sarai alla ricerca di uno snack delizioso.

10. SEGUI LA REGOLA DELL’80/20

Ci sono due modi in cui puoi pensare alla regola 80/20 in fatto di cibo.

Il primo: mangia sano l’80% delle volte e salva il 20% per il cibo spazzatura. Un approccio assai interessante perché ci dice che non si può essere sempre perfetti quando mangiamo e ci concede uno spazio per “disobbedire”. In pratica, potrebbe significare concedersi ogni giorno un extra di 150 calorie oppure conservarlo tutto per il weekend. Devi farlo funzionare per te, senza stressarti troppo con le percentuali. Una volta che impari a conoscerti, sai qual è il tuo 20% e come gestirlo.

Un altro modo di vedere la regola dell’80/20, dice il Dott. Lipman, è quello di finire di mangiare quando si è pieni all’80%. Questo significa rallentare il pasto e ascoltare maggiormente quello che il corpo ci sta dicendo. Forse il cibo non ha più lo stesso gusto di quando mi sono seduto a tavola? Se provo a fermarmi, ho ancora fame? E via dicendo.

Ciò che conta è rendersi conto dei segnali che riceviamo. Pensare con la regola dell’80/20 può aiutarti a rallentare l’assunzione di cibo e ad esserne più consapevole. Essere in sintonia con il proprio corpo aiuta ad aumentarne la consapevolezza, fattore determinante per un migliore autocontrollo e una maggiore efficacia in quanto ad alimentazione.

 

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