I principi nutritivi alla base dell’alimentazione

Dieta da Redazione Iunoy,

PRINCIPI NUTRITIVI: INTRODUZIONE

I principi nutritivi sono tutte quelle sostanze che vengono assunte giornalmente mediante il processo di nutrizione e alimentazione, indispensabili alla vita e al metabolismo di qualunque tipo di organismo vivente, sia esso animale, vegetale, o di altro tipo.

In base alle funzioni svolte, è possibile suddividere i principi nutritivi in:

  • energetici: se forniscono energia indispensabile per il mantenimento delle funzioni vitali e per lo svolgimento delle attività corporee. Negli animali superiori glucidi, lipidi e i protidi, lunghe catene di amminoacidi, sono i principali combustibili per l’organismo
  • plastici: se forniscono materiale plastico per la crescita, il rimodellamento, la sostituzione e la riparazione delle cellule. Negli animali superiori sono gli amminoacidi e i protidi
  • regolatori: se forniscono materiale regolatore delle reazioni metaboliche. Negli animali superiori sono i minerali, le vitamine, gli amminoacidi essenziali ed altre sostanze

Nell’uomo invece, a seconda del fabbisogno richiesto dal corpo umano, distinguiamo i principi nutritivi in:

  • macronutrienti tra cui troviamo: proteine, carboidrati e i lipidi
  • micronutrienti come vitamine e i sali minerali e acqua

PRINCIPI NUTRITIVI: LE PROTEINE

Le proteine, sono macromolecole formate dall’unione di più amminoacidi, e sono considerati i mattoni dell’organismo.

Svolgono molteplici funzioni (ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto) e rappresentano circa il 12-15% della massa corporea.

L’apporto giornaliero consigliato di proteine dovrebbe essere circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero totale, e dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

Nei paesi occidentali il consumo di proteine è doppio rispetto al necessario per una buona salute, con conseguenze negative sui reni, costretti ad un superlavoro per eliminare le scorie.

Le proteine assunte vengono digerite e scomposte nei singoli aminoacidi che le compongono. Una volta scomposte in amminoacidi, vengono depositate per poi essere riprese successivamente per la sintesi proteica.

Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l’organismo abbia a disposizione 20 diversi aminoacidi. 12 di questi non vengono assunti direttamente attraverso l’alimentazione, in quanto l’organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da altri aminoacidi.

Gli altri 8 invece, vengono definiti aminoacidi essenziali, e devono essere ricavati dal cibo.

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali e per questo vengono tradizionalmente considerate complete da un punto di vista biologico, al contrario di quelle vegetali, che, pur contenendo anch’esse tutti e 20 gli aminoacidi, possono essere carenti in uno o più aminoacidi.

Le mancanze delle proteine vegetali possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari, come ad esempio in pasta e fagioli.

Si parla in questo caso di mutua integrazione tra due o più alimenti.

Buone fonti di proteine sono:

  • cereali
  • pane
  • pasta
  • fagioli
  • piselli
  • lenticchie e altri legumi
  • frutta secca
  • broccoli
  • fagiolini
  • cavolfiori
  • tutte le verdure in generale

Le proteine vegetali sono da preferire a quelle animali, troppo ricche di aminoacidi solforati. Le proteine vegetali invece, esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di tumori e di aterosclerosi.

PRINCIPI NUTRITIVI: I CARBOIDRATI

I carboidrati, o anche glucidi, costituiscono la parte essenziale di qualunque dieta equilibrata, potendo contribuire fino al 55-60% dell’apporto calorico giornaliero e costituiscono una fonte primaria di energia pronta.

Vengono suddivisi in carboidrati semplici, o zuccheri semplici, e carboidrati complessi, o amidi.

Sono contenuti prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, come:

  • cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro, avena etc.)
  • pane
  • legumi (piselli e fagioli)
  • patate
  • frutta
  • verdura
  • latte e prodotti caseari

Tuttavia molti degli zuccheri della nostra alimentazione vengono assunti tramite prodotti dall’industria alimentare, quali:

  • caramelle
  • biscotti
  • budini
  • gelati
  • pasticcini
  • bevande zuccherate
  • dolci

Del 60% dell’apporto calorico giornaliero totale costituito dai carboidrati, circa l’80% dovrebbe essere di tipo complesso. Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta, potrebbe quindi causare obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.

PRINCIPI NUTRITIVI: I LIPIDI

I lipidi sono un gruppo eterogeneo di molecole insolubili in acqua e rappresentano il 20-35% dell’energia totale necessaria giornalmente ad un essere umano. Possono servire come riserva, in quanto vengono utilizzati più lentamente dei glucidi.

Vengono comunemente chiamati grassi e si dividono in:

  • saturi
  • polinsaturi
  • monoinsaturi
  • grassi trans
  • grassi idrogenati
  • colesterolo

Il colesterolo non è un nutriente essenziale, in quanto l’organismo è in grado di produrre autonomamente la quantità necessarie ai propri fabbisogni.

Di conseguenza il colesterolo assunto con la dieta é in eccesso, e andrà ad innalzare i livelli di questo tipo di grasso nel sangue, contribuendo al rischio di aterosclerosi.

I grassi si trovano sia in cibi animali che in quelli vegetali: quelli animali sono ricchi di grassi saturi, mentre i cibi vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi, eccetto degli oli di palma e di cocco, anch’essi ricchi di acidi grassi saturi. Il colesterolo invece, è contenuto esclusivamente nei cibi animali.

PRINCIPI NUTRITIVI: LE VITAMINE

Le vitamine sono dei nutrienti che non hanno la funzione di apportare energia, bensì quella di regolare numerosi processi metabolici. Vengono suddivise in:

  • idrosolubili: assunte quotidianamente con l’alimentazione. Ad esempio le vitamine del gruppo B, H, PP e C
  • liposolubili: assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato come la vitamina A, D, E e K

Quasi tutte le vitamine, ad eccezione della vitamina D, devono essere assunte attraverso il cibo, non essendo il nostro organismo in grado di produrle autonomamente.

Possono essere ricavate dai cibi vegetali, ad eccezione della vitamina B12, prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali.

Viene assorbita dall’intestino e viene utilizzata negli animali per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato).

Le misure di igiene sugli alimenti comportano quindi un rischio di carenza di vitamina B12 in alimentazioni a base esclusiva di cibi vegetali.

PRINCIPI NUTRITIVI: I SALI MINERALI E L’ACQUA

I sali minerali sono sostanze inorganiche che rappresento solo il 6% del peso corporeo, ma svolgono funzioni essenziali per la vita dell’uomo:

  • partecipano ai processi cellulari, ad esempio per la formazione di denti ed ossa
  • aiutano a regolare l’equilibrio idrosalino
  • favoriscono la crescita e lo sviluppo di tessuti ed organi

I sali minerali possono essere suddivisi in:

  • macroelementi: sono presenti nell’organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo
  • microelementi: sono presenti solo in tracce nell’organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.

I sali minerali permettono di mettere in moto tutte quelle reazioni che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno, senza apportarla però direttamente.

Vengono assimilati attraverso l’acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.

L’ acqua è un elemento fondamentale per la nostra alimentazione.

Il corpo umano infatti è composto per ben il 60% di acqua ma non sono presenti delle riserve dalle quali è possibile attingerla.

Ricaviamo quindi la quantità di acqua necessaria alla sopravvivenza direttamente dal cibo o bevendola; l’introito giornaliero infatti dovrebbe essere di almeno 1,5 – 2 litri.

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