Pancia piatta in breve tempo? Scopri come intervenire

Dieta da Redazione Iunoy,

Avere una pancia piatta è per molti, prima di tutto, un indicatore di forma fisica e bellezza.

Ci si allena e si cura l’alimentazione affinché il proprio corpo venga modellato sia per sé stessi che, chiaramente, per risultare più attraenti verso gli altri.

In alcuni casi, però, la questione di una pancia piatta o gonfia va al di la degli aspetti puramente estetici e la si considera come un fattore importante del nostro benessere psico-fisico.

Senso di pesantezza e fastidio costante all’addome sono sintomi che generano stress in chi soffre di pancia gonfia. Non si tratta solo di un problema estetico, infatti, ma di una condizione fisica che altera la qualità della nostra vita.

Per questo, capire come avere una pancia piatta potrebbe interessarti.

Da cosa è causata la pancia gonfia? Come si può intervenire? Cosa bisogna fare per avere una pancia piatta e piacevole anche esteticamente? Ci sono rimedi naturali?

In generale, per avere una pancia piatta e allenata è necessario abbinare una dieta equilibrata, l’esercizio fisico e una serie di rimedi della nonna come massaggi, tisane e prodotti naturali.

In questo articolo, ti spiegherò quali sono le principali cause del gonfiore e come puoi intervenire per ripristinare uno stato di benessere.

 

Come avere una pancia piatta

 

Quali sono le cause di una pancia gonfia?

Soffrono di gonfiore addominale non solo le persone con qualche kilo di troppo, ma anche coloro che hanno una costituzione magra. È un sintomo decisamente trasversale.

Le principali cause sono:

1- Alimentazione disordinata

Quella ricca soprattutto di carboidrati (pasta e pane) ad alta portata glicemica e che, quindi, fa ingrassare. Allo stesso modo, questo tipo di cibo causa fermentazione, ovvero produce gas intestinale contribuendo al gonfiore dell’addome.

2- Problematiche intestinali

In alcuni casi, la presenza di gonfiore addominale è la conseguenza di un malfunzionamento dell’intestino, come ad esempio la sindrome del colon irritabile o disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale).

3-  Intolleranze ed allergie alimentari

In alcuni soggetti, vi è un’ipersensibilità a certe sostanze e, di conseguenza, un cattivo assorbimento delle sostanze nutritive. Intolleranze ed allergie alimentari possono esserne la causa.

4- Stress

Questa è un’altra causa molto frequente: ritmi stressanti al lavoro, emotività intensa, stile di vita statico e ripetitivo, possono essere fonti di pancia gonfia poiché rendono faticosa la digestione.

In molti casi, la vita quotidiana frenetica costringe a mangiare di fretta, in modo poco equilibrato e soprattutto non masticando bene, causando spesso l’ingestione di aria (aerofagia) che gonfia lo stomaco e rallenta la digestione.

 

Come avere una pancia piatta

 

Pancia piatta: comincia a curarti con l’alimentazione

 

I cibi consentiti nella dieta per una pancia piatta sono tutti quegli alimenti anti-gonfiore che:

  • apportano pochi grassi e calorie
  • favoriscono l’eliminazione di liquidi in eccesso, dei gonfiori localizzati
  • aiutano il corpo a mantenere una muscolatura bella florida

Di seguito, ti indicherò alcuni suggerimenti di carattere generale, ribadendoti che, nel caso ti accorgessi che le soluzioni più comuni non fanno effetto, dovrai rivolgerti a uno specialista che possa ritagliare la cura su misura per te.

Seguire una dieta equilibrata, significa fare almeno due cose:

  • Evitare i cibi che producono gonfiore (cioè fermentazione intestinale)
  • Creare le giuste combinazioni di alimenti

 

Le regole da seguire sono piuttosto semplici:

  1. Limita il consumo di carboidrati (pane, pasta, pizza, etc.) e grassi
  2. Fa porzioni corrette, mettendo la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi (20/60/20)
  3. Cerca di non saltare i pasti. In totale, dovresti farne 5 al giorno:
    • Colazione
    • Spuntino a metà mattinata
    • Pranzo
    • Merenda a pomeriggio
    • Cena

In questo modo, potrai ridurre le porzioni di ciascun pasto e mantenere attivo il metabolismo, evitando alterazioni eccessive del tasso glicemico che potrebbero determinare attacchi di fame, i quali ci spingono ad abbuffate non programmate.

Considera la colazione come il pasto principale. Alcune dritte:

  • Evita i cereali industriali
  • Meglio le fette biscottate o il pane tostato con marmellata
  • Accompagnati da tè verde

Poi:

  • A metà mattinata, concediti della frutta e, se ti va, anche della verdura fresca
  • Per il pranzo, sono ammessi carboidrati se integrali e, se riesci, anche senza glutine, sempre accompagnati da verdura
  • Per la merenda pomeridiana, un frutto fresco e di stagione
  • Arrivati alla cena, ricordati di farla leggera e a base di proteine magre (es. carne bianca e pesce azzurro), con della verdura

Alcune note sulle abitudini:

  • Consuma pasti semplici, non più di tre portate e non oltre due cibi diversi per portata.
  • Mastica lentamente, con gusto, a fondo, in modo che lo stomaco lavori e si affatichi di meno. Gli Indiani – medicina Ayurvedica – suggeriscono di masticare fino a 33 volte ogni singolo boccone, prima di ingerirlo. Mangiare piano ci aiuta altresì ad ingoiare meno aria, altra causa di gonfiore.
  • Altro aspetto importante è il tempo che dedichiamo al consumo dei pasti: prenditi almeno 20 minuti e mangia seduto comodamente.
  • Un’altra preziosa regola per avere una pancia piatta consiste nel bere molta acqua lontano dai pasti, per evitare che diluisca troppo i succhi gastrici e rallenti la digestione facendo produrre più gas. Almeno 1,5 litri al giorno ti aiuteranno ad eliminare tossine.

 

 

Se vuoi una pancia piatta, evita o riduci questi cibi

I cibi che provocano gonfiore sono stati raccolti in una ricerca condotta dall’Università La Sapienza di Roma, e rinominati con l’acronimo FODMAP (Fermentabili Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli).

Il termine racchiude tutti gli alimenti ad alta fermentazione e che, quindi, possono provocare gonfiore fino ad arrivare ai crampi addominali.

Se riesci ad eliminare o quantomeno ridurre la loro assunzione, potresti trarne dei benefici già nel giro di un mese.

Sul lungo periodo, i risultati si ottengono trasformando certe azioni in abitudini consolidate e, quindi, un regime alimentare corretto.

Ecco un elenco di cibi da contenere:

  • In generale, qualunque tipo di farina e prodotti da forno (es. pasta, pane, grissini, creakers, gallette, biscotti, dolci vari).
  • Tra i cereali, evitare:
    • Quelli che contengono glutine (orzo, grano, kamut)
    • Frumento e segale (molto fibrosa, contiene allergeni)
  • Legumi: fagioli, lenticchie, soia, ceci, fave.
  • Verdura: broccoli, cavolfiore, cavoli, cavoletti di Bruxelles, verza, crauti, barbabietola, zucca, radicchio, carciofi, asparagi, fagionlini, taccole, piselli, finocchio, porro, aglio, scalogno, cipolla.
  • Frutta: mela, pera, pesche, nespole, albicocche, susine, ciliegie, anguria, mango, avocado, papaia, litchi, fichi, datteri. Evitare la frutta essiccata e sciroppata, o la frutta secca come noci e pistacchi.
  • Dolcificanti: no allo zucchero bianco e di canna, fruttosio, sciroppo di mais e tutti i dolcificanti artificiali che finiscono in –olo (es. sorbitolo, mannitolo, xilitolo).
  • Latte e formaggi freschi (ricotta, mozzarella, etc.), yogurt e gelati.
  • Bevande: gassate, birra, succhi di frutta dolcificati, caffè d’orzo, birra, vini dolci e superalcolici.

 

 

 

Alimenti consigliati per una pancia piatta

Visti gli alimenti da limitare, passiamo ora a quelli che, invece, possono aiutarti a sgonfiare il tuo addome:

  • Innanzitutto, le proteine quindi carni bianche come tacchino o pesce magro. Anche le uova, se non presenti particolari controindicazioni
  • Tra i formaggi: grana e parmigiano, fontina, gorgonzola, taleggio, pecorino e provolone dolce, che non contengono lattosio. In alternativa al latte, si può bere il latto vegetale evitando quello che contiene glutine.
  • Se sei alla ricerca di carboidrati, puoi assumere cereali privi di glutine come ad esempio il riso, il mais, il grano saraceno, il sorgo, miglio, quinoa e l’amaranto. Farro e avena, anche se contengono glutine, sono ok visto che hanno un elevato potere detossinante, ovvero facilitano il passaggio del cibo nell’intestino grazie all’alto contenuto di pectina e fibre solubili. Vanno bene anche le patate e la tapioca
  • Quanto alla frutta: banane, melone, ananas, kiwi, uva, frutti di bosco e tutti gli agrumi (arancia, pompelmo, mandarino, etc..)
  • Ortaggi: zucchine, carote, sedano, cetrioli, lattuga, verdure a foglia verde (spinaci, barbabietola, cicoria), rapa, rapanelli, melanzane, olive, peperoni e pomodori)
  • Si alle spezie ed erbe aromatiche per dare sapore ai piatti. Va benissimo l’olio d’oliva usato a crudo
  • Tra le bevande: acquista succhi che non contengono gli ingredienti classificati FODMAP; ok per il tè (meglio quello verde), caffè (non più di 2 tazzine al giorno), vino rosso e bianco.
  • Come dolcificanti, punta su glucosio e saccarosio in piccolo quantità, e sciroppo d’acero

 

alimentazione sportiva

 

Non fermarti all’alimentazione, serve anche l’attività fisica!

Se conduci una vita stressante, una regola d’oro consiste nel ritagliarti dei momenti quotidiani di relax, come per esempio fare una passeggiata, andare in palestra, praticare esercizi fisici.

Allo stesso tempo, è importante assumere la postura corretta nei momenti di staticità, per esempio quando siamo seduti o in piedi per lungo tempo.

Approfitta di questi momenti anche per fare degli esercizi di respirazione. Lo scopo è far si che l’addome non si rilassi troppo e resti tonico, sia nella parte alta che bassa.

Tra gli sport più indicati, ci sono gli sport aerobici, cioè le discipline sportive che prevedono un ruolo centrale della respirazione.

Questi comportano sforzi di resistenza che aiutano a bruciare più calorie. Dovendone indicare alcuni: corsa, nuoto, bicicletta, aerobica. 30, 40 minuti di fila al giorno, per circa 3 volte alla settimana, è l’ideale.

Un esercizio più mirato va poi fatto con gli addominali. Gli esercizi a riguardo sono molteplici.

Ti ricordiamo che l’allenamento serve a darti tonicità, mentre è con una dieta equilibrata che, pian piano, si elimina la parte grassa. Chiaramente, dieta e alimentazione devono andare di pari passo.

Per tonificare i muscoli la dieta dovrebbe essere ricca di proteine nobili, verdura fresca sia cotta che cruda, frutta e tantissimi liquidi.

 

 

Altri rimedi naturali per sgonfiare la pancia

Nei casi in cui il gonfiore è causato da stress, aerofagia, o stitichezza, si può intervenire con tisane al finocchio, al carciofo e malva, cibi fermentati e integratori alimentari come il carbone vegetale, che aiutano a facilitare il processo digestivo.

Massaggi all’addome

Massaggiare la pancia è un ottimo stimolante della micro-circolazione, favorisce la digestione e il rinnovamento cellulare. Inoltre, combatte la ritenzione idrica e soprattutto l’accumulo di grassi.

Per esempio, puoi afferrare la pelle della pancia con una o due mani, tra il pollice e l’indice, e farla scorrere tra le dita.

Anche il massaggio shiatsu può essere un ottimo alleato per sgonfiare la pancia.

In conclusione

Per avere una pancia piatta, ti sarà ormai chiaro che servono alcuni sacrifici. Se hai iniziato da poco a curare l’alimentazione, ti servirà almeno 1 mese di completa dedizione alla causa e, poi, dovrai lavorare per mantenere un regime alimentare sano.

Ora, senza necessità di diventare degli estremisti, anche perché è dura eliminare in modo completo la gioia di mangiare certi alimenti, è sicuramente opportuno ridurre determinati cibi in maniera progressiva e personalizzata.

Il supporto di uno specialista può aiutarti a capire quali di questi hanno un’incidenza superiore sulla tua digestione.

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