L’importanza di una dieta bilanciata e da cosa è costituita

Dieta da Marco Gallo,

Quanto è importante una dieta bilanciata?

Nel precedente articolo si è trattata la problematica dell’adattamento metabolico conseguente a una dieta ipocalorica, ovvero un regime alimentare che prevede un apporto calorico / energetico quotidiano inferiore a quello richiesto dall’organismo nell’arco della giornata.

L’adattamento metabolico avviene quando ci si sottopone a diete troppo rigide e restrittive, che portano a lungo termine al rallentamento metabolismo basale e all’aumento del senso di fame.

In ultima analisi, si traducono in:

  • Peggioramento della capacità metabolica e della prestazione
  • Aumento del senso di fame
  • Recupero del grasso perso

Per non incappare in questa serie di problematiche, evitando anche inutili sofferenze e rischi per il benessere psico-fisico, è necessario costruire una dieta bilanciata.

Infatti, si possono adottare soluzioni finalizzate al miglioramento della capacità metabolica (RMR), alla prestazione, al miglioramento della composizione corporea e infine al benessere e alla prevenzione.

In cosa consiste una dieta bilanciata?

1- Attività fisica

il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa magra di un soggetto.

Per cui, l’aumento di massa muscolare conseguente all’allenamento, sia cardiocircolatorio che muscolare (nel cross-fit si lavora su entrambi i versanti), induce effetti positivi sull’RMR aumentando la spesa energetica a riposo.

2- Carico calorico

Il carico calorico giornaliero deve essere adeguato al livello di attività che si svolge. Un’assunzione calorica inferiore al proprio livello di attività induce effetti negativi sull’RMR.

3- Rapporto tra i macronutrienti

I macronutrienti principali sono le proteine, i carboidrati e i grassi.

Il rispetto del corretto rapporto tra i nutrienti può indurre il corpo ad una migliore assimilazione e uso dei nutrienti che contribuisce ad un aumento dell’RMR.

Molti studi dimostrano che il rapporto tra i nutrienti proprio della dieta mediterranea (50% carboidrati associati alla fibra, 30% grassi ad alta percentuale di insaturi, 20% proteine) è il migliore dal punto di vista fisiologico, anche se questi valori potrebbero variare considerevolmente a livello soggettivo.

4- Recupero

Riposo, sonno, relax, possiamo chiamarlo in diversi modi: migliorano il metabolismo.

Questo accade se il corpo, stimolato all’adattamento da un allenamento intenso passa a una fase anabolica (costruzione) che porta all’accrescimento muscolare e all’aumento dell’RMR.

Il sovrallenamento, l’eccesso di fatica e di stress (iper-cortisolemia) sono eventi catabolizzanti (demolizione) per la massa magra con conseguente deplezione dell’RMR.

Per questo, è importante il recupero: dormire adeguatamente e alternare periodi di carico e scarico muscolare.

 

Articolo a cura del Dott. Marco Gallo
BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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Author

Professionista specializzato in nutrizione umana. Ispirato dalla passione per la nutrizione e lo sport, grazie ai miei studi, alle esperienze, ed al continuo studio e aggiornamento, possiedo competenze teoriche, tecniche e pratiche nel settore della nutrizione clinica e sportiva.

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